Que faire avec des graines de tournesol ?

Les graines de tournesol sont un trésor nutritionnel souvent sous-estimé. Riches en vitamine E, en magnésium et en bonnes graisses, elles se prêtent à une multitude de préparations. Découvrez deux recettes originales pour les cuisiner autrement : une purée crémeuse et des sablés croustillants aux graines.

Recette 1 : purée de graines de tournesol (beurre de tournesol)

Temps de préparation : 10 minutes · Cuisson : 5 minutes

Ingrédients

• 400 g de graines de tournesol
• 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol
• 1 pincée de sel

Préparation

1. Décortiquez les graines de tournesol si nécessaire.

2. Faites-les griller à sec dans une poêle à feu vif pendant 3-5 minutes en remuant régulièrement jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

3. Laissez refroidir, puis mixez au robot ou au blender.

4. Ajoutez l'huile et le sel. Mixez jusqu'à obtenir une pâte lisse et crémeuse.

5. Tartinez sur du pain, des crackers ou utilisez comme base de sauce !

Recette 2 : sablés aux graines de tournesol, sésame et pavot

Temps de préparation : 15 minutes · Cuisson : 15-20 minutes · Pour environ 60 sablés

Ingrédients

• 250 g de farine
• 1 pincée de sel
• 150 g de sucre de canne
• 30 g de graines de tournesol
• 30 g de graines de sésame
• 30 g de graines de pavot
• 150 g de beurre doux
• 1 œuf
• 1 sachet de levure

Préparation

1. Mélangez progressivement tous les ingrédients secs : farine, sel, sucre, graines et levure.

2. Faites fondre le beurre et ajoutez-le à la préparation avec l'œuf. Pétrissez jusqu'à obtenir une boule compacte.

3. Préchauffez votre four à 150 °C chaleur tournante.

4. Étalez la pâte et découpez des formes selon vos envies. Déposez sur du papier sulfurisé en les espaçant bien.

5. Enfournez 15 à 20 minutes : 15 min pour des sablés moelleux, 20 min pour des sablés croquants.

6. Laissez refroidir sur une grille. Dégustez !

Les bienfaits nutritionnels des graines de tournesol

Les graines de tournesol font partie des oléagineux les plus intéressants sur le plan nutritionnel :

• Vitamine E : 35 mg pour 100 g, soit plus de 200 % des apports journaliers recommandés. C'est l'un des aliments les plus riches en cet antioxydant.
• Magnésium : environ 325 mg/100 g, essentiel pour le système nerveux et la réduction de la fatigue.
• Sélénium : un oligo-élément antioxydant qui soutient le système immunitaire.
• Phytostérols : des composés végétaux qui aident à réguler le cholestérol sanguin.
• Protéines : 21 g/100 g, ce qui en fait un excellent complément pour les régimes végétariens.

En version beurre de tournesol, c'est aussi une excellente alternative au beurre de cacahuète pour les personnes allergiques aux arachides.

Questions fréquentes

Comment conserver le beurre de tournesol maison ?

Conservez-le dans un pot hermétique au réfrigérateur. Il se garde 2 à 3 semaines. Sortez-le 15 minutes avant utilisation pour qu'il soit plus facile à tartiner.

Peut-on remplacer les graines de pavot dans les sablés ?

Oui, les graines de chia ou les graines de courge fonctionnent très bien comme substitut et apportent des oméga-3 supplémentaires.

Les graines de tournesol font-elles grossir ?

Comme tous les oléagineux, les graines de tournesol sont caloriques (~580 kcal/100 g). Mais consommées avec modération (une poignée par jour, soit 30 g), elles sont un atout pour la santé cardiovasculaire et la satiété. Leurs fibres et protéines aident à contrôler l'appétit.